您每次去健身房都做同样的有氧运动吗？您是否总是在同一台机器上做同样无聊的事情？您没有得到想要的结果吗？以下是三个有氧运动计划。初学者，中级和高级计划。它们的设计可使您的身体在整个锻炼过程中都在猜测，从而使您的身体变得更健康。
初学者计划：在跑步机上
- 5分钟以3.0速度和0倾斜的速度热身
- 3分钟中等强度，以3.5速度和0倾斜行走
- 2分钟以4速度和0倾斜快速行走
- 以3.0速度和2坡度步行2分钟
- 以3.0速度和3坡度步行2分钟
- 以3.0速度和4英里步行2分钟
- 以3.0速度和5坡度步行2分钟
- 以3.0速度和6坡度步行2分钟
- 2分钟以3.5速度和0坡度行走
- 以3.8速度和0坡度步行2分钟
- 以4速度和0倾斜步行2分钟
- 以4.2速度和0坡度步行2分钟
- 以3.0速度和0倾斜度冷却2分钟
中级程序：您需要跑步机和跳绳
- 3分钟以3.5速度和0倾斜进行预热
- 2分钟4.0速度和0倾斜
- 以5.5速慢跑5分钟
- 以3.5速度和10坡度步行5分钟
- 下跑步机并跳绳2分钟
- 离开跑步机，做20下蹲跳（分开双脚与肩同宽，向后坐在下蹲，跳起来，再回到下蹲，重复）
- 以5.5速度和0倾斜在跑步机上慢跑
- 以3.5速和10度的倾斜度在跑步机上行走
- 以3.0速度的步行降温
高级计划：您需要跑步机，跳绳和博苏球
- 5分钟以4.0速度和0倾斜预热
- 在跑步机上以6.0速度和0坡度慢跑3分钟
- 在跑步机上以6速度和2坡度慢跑2分钟
- 在跑步机上以6速度和3坡度慢跑2分钟
- 在跑步机上慢跑2分钟（6坡度和4坡度）
- 在跑步机上以7速度和0坡度冲刺1分钟
- 在跑步机上以6速度和0坡度慢跑1分钟
- 在跑步机上下车
- 跳过2分钟
- 进行30次深蹲跳跃（双脚分开与肩同宽，像坐在椅子上一样向后坐，向上跳跃，向后降落成深蹲，重复）
- 到达博苏球的顶部并在博苏球的顶部运行30秒
- 用bosu球做20块腹肌（将bosu球翻转过来，使圆顶部分朝下，开始将bosu放在地板上/圆顶部分朝下站立，将手放到bosu顶部，向后跳脚）到木板位置，将脚跳回去并站起来）
- 以3.5速度和0倾斜度在跑步机上行走2分钟
- 在跑步机上以6.0速度和0坡度慢跑3分钟
- 在6.1速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
- 在6.2速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
- 在6.3速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
- 在跑步机上以6.4速度和0坡度慢跑1分钟
- 在跑步机上以6.5速度和0坡度慢跑1分钟
- 在6.6速度和0倾斜的跑步机上慢跑1分钟
- 在6.7速度和0倾斜的跑步机上慢跑1分钟
- 在6.8速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
- 以6.9速度和0倾斜在跑步机上慢跑1分钟
- 在跑步机上以7速度和0坡度慢跑1分钟
- 在跑步机上以6.0速度和5坡度慢跑3分钟
- 以5.5速度和0倾斜在跑步机上慢跑2分钟
- 以3.5速度和0倾斜度在跑步机上行走2分钟
- 在跑步机上以3.0速度和0坡度行走1分钟
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