摇动有氧运动

摇动有氧运动

摇动有氧运动您每次去健身房都做同样的有氧运动吗?您是否总是在同一台机器上做同样无聊的事情?您没有得到想要的结果吗?以下是三个有氧运动计划。初学者,中级和高级计划。它们的设计可使您的身体在整个锻炼过程中都在猜测,从而使您的身体变得更健康。

初学者计划:在跑步机上

  • 5分钟以3.0速度和0倾斜的速度热身
  • 3分钟中等强度,以3.5速度和0倾斜行走
  • 2分钟以4速度和0倾斜快速行走
  • 以3.0速度和2坡度步行2分钟
  • 以3.0速度和3坡度步行2分钟
  • 以3.0速度和4英里步行2分钟
  • 以3.0速度和5坡度步行2分钟
  • 以3.0速度和6坡度步行2分钟
  • 2分钟以3.5速度和0坡度行走
  • 以3.8速度和0坡度步行2分钟
  • 以4速度和0倾斜步行2分钟
  • 以4.2速度和0坡度步行2分钟
  • 以3.0速度和0倾斜度冷却2分钟

中级程序:您需要跑步机和跳绳

  • 3分钟以3.5速度和0倾斜进行预热
  • 2分钟4.0速度和0倾斜
  • 以5.5速慢跑5分钟
  • 以3.5速度和10坡度步行5分钟
  • 下跑步机并跳绳2分钟
  • 离开跑步机,做20下蹲跳(分开双脚与肩同宽,向后坐在下蹲,跳起来,再回到下蹲,重复)
  • 以5.5速度和0倾斜在跑步机上慢跑
  • 以3.5速和10度的倾斜度在跑步机上行走
  • 以3.0速度的步行降温

高级计划:您需要跑步机,跳绳和博苏球

  • 5分钟以4.0速度和0倾斜预热
  • 在跑步机上以6.0速度和0坡度慢跑3分钟
  • 在跑步机上以6速度和2坡度慢跑2分钟
  • 在跑步机上以6速度和3坡度慢跑2分钟
  • 在跑步机上慢跑2分钟(6坡度和4坡度)
  • 在跑步机上以7速度和0坡度冲刺1分钟
  • 在跑步机上以6速度和0坡度慢跑1分钟
  • 在跑步机上下车
  • 跳过2分钟
  • 进行30次深蹲跳跃(双脚分开与肩同宽,像坐在椅子上一样向后坐,向上跳跃,向后降落成深蹲,重复)
  • 到达博苏球的顶部并在博苏球的顶部运行30秒
  • 用bosu球做20块腹肌(将bosu球翻转过来,使圆顶部分朝下,开始将bosu放在地板上/圆顶部分朝下站立,将手放到bosu顶部,向后跳脚)到木板位置,将脚跳回去并站起来)
  • 以3.5速度和0倾斜度在跑步机上行走2分钟
  • 在跑步机上以6.0速度和0坡度慢跑3分钟
  • 在6.1速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
  • 在6.2速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
  • 在6.3速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
  • 在跑步机上以6.4速度和0坡度慢跑1分钟
  • 在跑步机上以6.5速度和0坡度慢跑1分钟
  • 在6.6速度和0倾斜的跑步机上慢跑1分钟
  • 在6.7速度和0倾斜的跑步机上慢跑1分钟
  • 在6.8速度和0坡度下在跑步机上慢跑1分钟
  • 以6.9速度和0倾斜在跑步机上慢跑1分钟
  • 在跑步机上以7速度和0坡度慢跑1分钟
  • 在跑步机上以6.0速度和5坡度慢跑3分钟
  • 以5.5速度和0倾斜在跑步机上慢跑2分钟
  • 以3.5速度和0倾斜度在跑步机上行走2分钟
  • 在跑步机上以3.0速度和0坡度行走1分钟

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