如何创建一个安全有效的运行程序。

安全&有效的跑步计划

安全&有效的跑步计划您是否曾经想开始跑步?也许完成5公里比赛?您是否因为害怕伤害自己而害怕启动正在运行的程序?也许您因为不知道如何开始而一直担心开始跑步?本文的目的是告诉您在一个好的运行程序中需要什么以防止受伤。一个成功且安全的跑步程序必须包括3个要素:良好的力量训练组件,良好的柔韧性组件和实际跑步组件。

力量训练部分

力量训练部分很重要,因为您的肌肉需要强壮,以帮助吸收跑步带来的冲击所产生的一些冲击。大多数人的四肢内侧(膝盖内侧肌肉)较弱。跑步时这可能会引起问题,因为股内侧(或内侧四头肌)是膝盖的重要稳定器。可以增强此小肌肉群的简单但非常有效的运动是末端膝盖伸展。让我解释一下它是如何工作的。

末端膝盖延伸: 用绑在膝盖上方的阻力带站立。垂直于绑带的机器站立。脚与臀部的距离平行。保持腿部没有绑带伸直。轻轻弯曲腿,使绑带围绕在腿上。伸直腿时,尝试收缩膝盖内部的肌肉。这是一个小动作-不要让弯度过大。这个练习是关于精确的。我们要增强支撑膝盖的小肌肉,也要注意不要进行试图增强下半身所有大肌肉的运动。深蹲和弓步都是很好的锻炼方法,但我建议尽量尝试单腿锻炼。这很重要,因为大多数人的腿间力量差异很大。我还建议在做小腿运动时集中精力锻炼“臀部”。许多人在下蹲和弓步时会使用四头肌。这可能是有问题的。作为跑步者,您需要“臀肌”,特别是臀肌,因为它是臀部的主要稳定器。让我为此建议一个很好的练习:这是弓步的转折。这将有助于您在弓步时使用自己的“臀部”。

刺和旋转: 站立时双脚朝前,但一只脚在另一只脚上。在您面前举一个药球。将您的后膝盖弯曲成弓形。您的前后膝盖都应成90度角。当您掉入弓步中时,请小心防止前膝盖翻过前脚趾。弯曲膝盖时,将重量转移到前腿上。专注于减轻前脚跟的重量。弓步时,将药球旋转到前脚外侧。将您的能量连接到前跟,然后向后推至站立。当您向上推时,尝试连接前腿的凹槽。确保前横梁使您有力量向上推。

灵活性组件

在运行时包括灵活性程序非常重要。我最喜欢使用的工具之一是泡沫辊。这种出色的设备可让您进行肌筋膜松解或我喜欢的自我按摩。让我描述一下我最喜欢的泡沫辊练习之一,以及更传统的伸展运动。正在运行的程序中可能包含无数其他扩展。事实是,所有的伸展运动都是好的。只要确保您没有“弹跳”伸展。您希望每次拉伸至少保持10-30秒。记住在每次伸展运动时都要呼吸,并在跑步后集中精力进行运动。

IT Band泡沫滚筒发布: 将泡沫滚轮垂直于身体放在左侧,滚轮位于左腿侧面下方。弯曲右腿,使脚放在地板上。用右腿和左臂在泡沫滚筒上上下滚动身体,以便腿部两侧得到很好的按摩。换另一条腿

髋部屈肌伸展带瑞士球:

将瑞士球放在右臀部下方。将您的左腿向前弯成弓形。让身体的右侧放松到球中,收缩右臀肌,并保持挺直挺直。伸直右大腿前部。完成后,切换并在另一条腿上重复。

运行组件

如果您以前还没有跑步者,那么您想开始跑步和步行程序。 1-2周:开始热身步行五分钟。然后跑步3分钟,然后再次步行2分钟。重复此循环四到六次。最后放松一下,放松五​​分钟。 3-4周:与第1周和第2周相比,以更快的步行速度热身5分钟。跑步5分钟,然后步行2分钟。重复四遍。冷却五分钟。 5-6周:快速步行热身5分钟。跑步八分钟,然后步行2分钟。重复三遍。冷却五分钟。第7-8周:以3分钟的快步步行和2分钟的慢跑慢跑来热身。跑步10分钟,然后步行1分钟。重复三遍。冷却5分钟。享受您正在运行的程序并庆祝您的成功!

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