呆在家里。拯救生命。健身吧!

 

您不需要健身房或昂贵的设备即可在整个隔离过程中保持健康健美!您可以使用自己的身体和阻力带(10美元)结合明确的进攻计划,进行杀手级的全身锻炼! (更不用说健康的积极的自我对话了,比如“我可以做到这一点……。我是幸存者……。我将尽最大努力…………这也将过去。”)

制定时间表。刻意。有一个计划!

希望人们积极参与的“希望”从来都不是可行的适应策略,但在全球大流行期间尤其没有用。隔离无疑改变了我们的生活节奏,现实和生活习惯。无论您是否意识到,您的健康习惯都在发生变化。问题是,您是默认还是设计来养成新习惯?

如果您不自觉地制定锻炼计划并制定锻炼计划,那么您很有可能会选择阻力最小的途径-充满Netflix和美酒的途径!

因此,安排锻炼时间!优先考虑移动。如果您这样做的话,您将在情绪上更有弹性,专注,富有同情心,而您的免疫系统会感谢您!

全身锻炼-您只需要一个乐队

抵抗乐队很棒。它们轻巧且便宜(大约10美元),您可以用它们做任何事情,从下蹲和二头肌卷曲到弓步和侧举,再到头顶肱三头肌伸展。

如果您想发狂,请投资购买门框附件(价格也低于10美元),该附件可让您将绑带钩在任何门上,以制造临时缆车。然后,您可以复制传统上在电缆机上进行的任何锻炼,包括木剁,三头肌下压等。

暖身

跳舞大约五分钟,或者做五次有氧运动-高膝,臀部踢等-每分钟一分钟。

主集

接下来,执行以下操作,重复两到三遍。

俯卧撑,10至20次。弯曲膝盖或脚趾,将胸部降低到地面。呼气,让自己后退。对于额外的挑战,每次俯卧撑后,尝试将脚向手跳起来并站起来。再次降低。重复。

坐着的V形坐和排,代表12至15次。将绑带钩在脚上,坐在屁股上。每只手握住带子的一端。向后倾斜10度,并在整个运动过程中保持倾斜。让您的核心保持稳定。用您的上背部向后划肘。想象一下,在您的肩between骨之间裂开一个核桃。慢慢释放。

刺和侧举,弓步和前举,每条腿12至15次。开始站立。将右腿向前,将绑带放在脚下,每只手抓住绑带的任一端。从手臂伸直开始。弓步时,将手臂抬高至肩膀的高度-保持手臂伸直(横向抬高)。站立时放下手臂。使用前腿的臀部肌肉使您精神焕发。左腿向前运动时,将手臂向前伸直至胸部高度(前抬高)。

木板肩cap骨缩回10至20次。在木板上的位置,平衡手和脚趾,将双肩blade骨放在一起,然后分开。保持手臂伸直,下背部保持中立。激活肩blade骨之间的肌肉。

下蹲和二头肌卷曲12至15次。站立,双脚分开与臀部同距离。每只手握住带子的一端。弯曲臀部,膝盖和脚踝,然后像坐在椅子上一样向后坐。蹲下时让二头肌卷曲。当您站起来时,请伸直双臂。

肱三头肌伸展,每臂12至15次。站立,用右手握住带子的一端。将左手放在身体后方,并固定乐队。双手合拢越近,锻炼的难度就越大。伸直手臂时,请将右上臂伸入右耳。慢慢释放。

乐队平衡,20次。将绑带绑在大腿上。弯曲右腿,保持平衡。锻炼您的核心和右腿的臀部肌肉以保持稳定。用左手的臀部肌肉使腿向一侧脉搏。重复20次,然后再换边。

进行一到三分钟的有氧运动(粗麻布,高膝盖,起重器等)

休息一分钟喝水重复。

放大……

重复主奏之前,先做一场Tabata表演。 田ata是间歇训练的一种形式。一组Tabata包括八组20秒钟的全力以赴的工作,然后进行10秒钟的恢复。尝试跑家用楼梯或共管公寓的楼梯,或做粗麻布,下蹲跳或起重器。相信我,您很快就会流汗-不需要健身房!

本文最初发布在360mag上。