确保坚果和种子的五种方法可以帮助您-不妨碍-您的健康追求!

坚果和种子可以营养和饱腹,更不用说美味,是健康饮食的组成部分。注意对单词的强调 能够。 我已经分析了足够多的食物日记,以了解坚果和种子也会带来麻烦。好吧,公平地说,坚果和种子在等式中没有作用……食用它们的人类应该承担责任。

问题的症结在于:尽管坚果和种子营养丰富,但它们还是卡路里密集的,容易被盲目地过度消费,并且出于营销目的,经常添加到不健康的产品中。 (在松饼的顶部添加亚麻并不能使其更健康-大多数商店购买的松饼基本上只是微型蛋糕……在顶部放一些亚麻籽并不能使它们成为良好的营养选择。)

我要超越自己。首先,让我们回顾一下坚果和种子对健康的好处。然后,我将概述如何确保它们帮助而不是阻碍您的健康追求!

坚果和种子是大自然的超级食物之一

坚果和种子充满了所有健康的东西,包括蛋白质,纤维,大量的维生素和矿物质(从钙到镁再到锌),以及大量的(健康)脂肪。

一般来说,健康脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中一个重要的子类别是某些人体无法制造的必需脂肪酸(“ EFA”)。您必须吃EFA,因此是他们名字中“必不可少”的部分。 EFA分为omega-3系列和omega-6系列。 Omega-3尤其重要;它们被证明可以最大程度地减少运动后的肌肉酸痛,改善氧气和营养物质向细胞的输送,增强有氧代谢以及增加能量水平和耐力。另外,omega-3具有抗炎作用,这意味着它们可以减少因过度训练而引起的炎症,并预防关节,腱和韧带拉伤。这里的要点是,我们所有人,特别是那些定期为身体加税的人,都应该消耗全民教育。想一想肥鱼(鲑鱼,鲭鱼等),以及-你猜到了-坚果和种子。开始发挥创意!用包括亚麻籽油的调味料制成大沙拉,在炒菜中加入一些核桃,或将零食制成南瓜籽黄油制成的苹果。

别惹麻烦

1.不要接受“越多越好”的心态

不要妄想份数。除非您想增加体重,否则不要以“坚果是健康的,所以我可以吃任意多的东西”的心态来破坏自己。

让我们以杏仁为例。杏仁含有健康的脂肪,纤维,维生素E,镁和钾。因此,一定要食用杏仁。您的心和骨头将感谢您。只是不要盲目吃掉它们,因为其中20卡路里约为150卡路里。很多时候,当我们知道某事是健康的时,我们就会不那么专心,只会随意地吃。我经常读食物日记,记载人们一天不知不觉地消耗了超过一千卡路里的杏仁,因为从一个开放的碗里取出的一些没用的东西可以很快地积聚。主要要点是,在进食任何东西时,尤其是热量密集的食物(如坚果和种子),要量出份量并注意食用。不要站着吃饭。不要看电视吃饭。

2.混合在一起–多样性是生活的乐趣

每个坚果都有不同的营养成分。例如,一盎司的巴西坚果所含硒的参考每日摄入量(RDI)为988%。仅一个巴西坚果包含96 mcg,即RDI的175%。每个其他坚果中大多数其他坚果提供的硒少于1 mcg。

混合起来很重要。不要太过结婚,要成为一名球员!一天尝试南瓜籽黄油,第二天尝试在沙拉上加核桃油,第二天再尝试在希腊酸奶上加入巴西坚果和一些浆果。

3.注意准备和存放

考虑将坚果和种子在水中浸泡过夜。浸泡在很大程度上通过帮助脂肪酸变得更易消化而有助于消化。

坚果和种子最好保存在密闭容器中,冰箱甚至冰箱的塑料袋中,以防止酸败。如果放在容器或袋子中,请确保在一两个月内食用坚果。

在大多数情况下,要增加健康影响,请远离各种坚果和种子的烘烤。烘烤会影响油脂并降低维生素B和矿物质的含量。

4.与所有事物一样,请警惕打包选项

我逗我的客户注意“穿羊皮的狼”。公司采用流行语和食品,并用它们来营销不健康的产品。当涉及坚果和种子时,它们是打扮得很成熟的狼,是充满糖和棕榈油等成分的坚果黄油,以及成袋的高盐分混合饲料,从巧克力片到添加的糖/油再到干果,应有尽有(大部分,只吃真正的水果)。

确实,知道吃什么的方法是缺少包装。例如,西兰花不需要包装,因为其成分是“西兰花”。坚果也一样。如果您正在吃杏仁,则成分应为杏仁,而不是杏仁以及盐和巧克力片。如果您正在吃坚果黄油,那么成分应该是坚果,或者是少许盐。

比较 花生酱& Co 每份含糖3克,以及花生,蔗糖,棕榈果油和盐的成分清单, Smuckers Natural PB 含2克糖和花生成分清单,盐含量不超过1%。

净身,跳过真实事物的处理版本。购买成分最少的版本,最好仅包含一种成分。

5.没有人制定或破坏健康饮食计划

是的,坚果和种子是健康的,但应将其视为健康,全面,营养丰富的饮食的一部分。目的不是想“现在我知道坚果和种子很棒,我吃的一切都应该包括坚果和种子。”不要在亚麻上撒一些亚麻或奇亚来合理化处理经过加工的,热量密集的食物(例如松饼或含糖谷物)。添加富含omega-3s的食物并不能弥补原本不健康的选择。您食用的富含欧米茄的食物仅占整体健康饮食的一小部分。

不要以坚果和种子是健康的事实为借口来吃您知道不是最佳选择的食物。显然,偶尔要请客-请确保您知道该要客是一种要客,并且该要客是规则的例外而不是常规。

结论

考虑记录您的食物。了解您实际拥有的饮食习惯与您认为的饮食习惯,以及看起来健康但最终破坏进度的偷偷摸摸的食物。不太明显的罪魁祸首倾向于在雷达下滑动,并无意中破坏了进展。无麸质亚麻饼干仍然是饼干。

注意吃什么,如何吃以及为什么吃,记住,无论吃什么,控制部分都是关键。不要站在聚会上或在厨房柜台旁随意闲逛。坐下来享受您的饮食。如果您决定要吃点小菜,那就太好了。尽情享受。只需一份小份,而不是七份。