原子习惯-詹姆斯·克莱尔

原子习惯

James 明确是我的新手 痴迷. 如果您不想读书 他的 , I 高度 建议听 他。 Try 他的 You 谈论 要么 他的采访 百分之十的快乐播客 与丹·哈里斯(Dan Harris). 

习惯101 

习惯是行动,思想,情感, 等等. 我们定期重复。 Ť嘿,我们如何投票支持我们未来的自我。  

释义 调频。亚力山大, 人类没有决定他们的未来。 我们 决定我们的习惯。 Ø你的习惯 创造 我们的未来 

收益 任何习惯 积累。小号购物中心 变化 复合 通过重复. 我们未来的自我是我们当下行为的汇总。清除给出了一个飞行员的示例,他在离开L时洛杉矶, 意外将飞机的路线移动了3.5度s。那首字母, 几乎无法察觉的重定向导致在纽约着陆 代替 华盛顿。  

Our 个人轨迹 受苦 一个相似的 问题。 5年后, 我们移动,吃饭,睡觉的方式, 等等. 今天将极大地影响我们成为谁,但是只有回顾过去的大部分时间,我们才能看到小选择的价值 只有当我们回头看 我们的 3.5度重定向s。  

很多方面 知道那小事是一种解脱, 看似无关紧要的动作,例如短暂步行,T台前的核心工作V, 和/或喝一杯水 可以引发长期转变. 养成更健康的生活方式不一定令人生畏。 w ^不必为了今天的健康而参加马拉松比赛。  

不幸的是,这种积极的反面是 s商场变化本质上很小, 因此常常没有意义。一世在那一刻 便于 自我破坏 a “这一次没有什么不同,”“这一错过的锻炼无所谓,“ 要么 放纵不是很重要” 内部对话。 

为了增加侮辱性伤害,通常不会产生健康的选择 可比的 多巴胺命中 给他们少理想 计数器习惯s. 考虑跳过 香烟 与吸烟 香烟. Often, 不健康的习惯在目前会产生积极的多巴胺打击,但在未来会产生不利的影响。 在知识上, 我们了解 选择的负面影响,t他渴望打出多巴胺的愿望使我们在情感上权衡当前的成本价值。 这个先天 认知的 随着时间的推移,不一致地对价值奖励的偏见被理解为 时间不一致良好习惯的情感“代价”在于 不良习惯的现状和代价 未来。 O大脑优先考虑即时奖励。一旦我们知道了, 它成为了 我们的 有意识地将健康的选择重新定义为愉快或有意义的工作 产生阳性多巴胺 当下。 

T症结所在 问题 

H正在创建升技你是否喜欢。您不能选择不养成习惯。 W所有人都在为未来的自我投票,我们将成为, 有意识或无意识地。每一幕都是一票无论您是否知道投票。  

解决方案  

努力了解大脑 作品 关于习惯养成。 (C赫克马克。 我们刚刚介绍了这一点。) 意识到自己的习惯。分析z习惯养成的道路。建立系统 为了成功!  

oNE:B生态 知道的 of 你的习惯 

了解您的工作,思考, 习惯上的感觉。为此,k养成一周的习惯日记 意识到 你如何使用你的ti我,有什么想法 再说一遍,你自我破坏, 等等 

正如查尔斯·扬(Charles 您ng)所说:, 它会指引你的生活,你会称它为命运.”  

别再说人生的命运。小号driving自己的生活。  

to:你自己,“我目前的路向何方? 

Y我们的结果是您习惯的落后指标。你得到你重复的东西。 Y我们的 体重是你进食的滞后指标 和运动 习惯。您的银行帐户对您的消费习惯而言是一个落后的兴趣。 清洁是清洁习惯中的一个落后习惯. 

T他的问题是 你的习惯是系带 您在通往未来自我的道路上吗? 问你自己, ”A我目前的习惯为我服务吗? 测量您当前的轨迹与 您的 当前结果.  

减少对自己所处位置的关注,而更多地关注所走的道路。时间乘以喂食的东西。看看自己的生活,然后问自己:W帽子将是我习惯的最终问题或最终结果?”请记住,当前的小习惯(您的想法,愤怒问题,情绪低落,缺乏活动, 等等.)看似微不足道,但它们决定了您是谁和您可能是谁的区别。  

第三步: 实行 s系统 t帽子 w生病 c吃饱 h更好的 h升技 

一旦查明 你想抛弃的习惯 你要自觉养成的习惯 努力创造环境和系统 那支持 你的目标. 什么都没发生。您不能希望有新习惯。 A建筑师 你想要的生活创建环境,系统, 社会支持 网路 促进 习惯性的 行动 和T抱抱你 欲望。  

方法 强大地创造 原子习惯!  

1.减少 f口述 

P磨碎你的 环境s,您的想法,时间表,社交环境, 等等. 因此,健康的选择是“轻松”的选择e-要么 无缝的选择而且不健康 选择 不方便且没有吸引力。  

优化环境. M健康 习惯明显,而不良习惯的提示则看不见。 A 经典例子 将是 防止 夜间狂欢 通过清除 垃圾食品 你的房子. 一个是 如果暴饮暴食需要去商店,不太可能沉迷懒惰 通常 赢得s 过度 a 对糖果的渴望。  

考虑一个 i实施 s策略“ w母鸡情况 x 出现, 我会回应 y.前面样本,“W母鸡我必须出去吃饭我会读 菜单 提前时间 并事先决定要吃什么.  

考虑 h升序堆叠a我做完之后 x 我会做 y. 前面样本 A以后 我倒咖啡,我会静坐一分钟. 

C旁观者 c遗漏装置, c为你服务当前的自我 这样你未来的自我是 NTO自动 未来的习惯. 一些电子样本s 承诺设备: 自动 扣除额 从您的工资单 为了省钱, a 更好 床可以改善睡眠,而且很少er 背痛的发生率, 征募 健身伙伴 提高锻炼的一致性 ,将您的信用卡锁在冰上 减少冲动性支出。 

2. 问 “我想成为谁? 

习惯的每种表达都是微观进化。每次您“采取行动”养成新习惯时,您都会对大脑说“也许这就是我.但是,我们必须了解 a与我们的自我意识不一致的部分不会坚持,至少不会持续很长时间 术语,秒o停止尝试进行一般性更改,因为您认为自己应该.  

3. S顶”应该 遍布你自己 

I恩斯特德, 将您的目标习惯与 您的 所需的身份。 前面样本 代替 使你的 “锻炼目标”,”框住你 目标 成为优先的人 成为 重要的,活着的, 充满活力的人 我知道我想成为.或者,而不是目标“延伸 因为我应该 使 目标”,这样我才能成为那种能够站稳脚跟孙子孙女一起玩的人. 使您的目标有意义给自己一个强烈的“为什么”! 

4.学习如何欺骗你的大脑 

欲望是促进行为的引擎。 大脑释放s 多巴胺何时 预料s 这个习惯/ e经验/选择会带来 结果。  

H欠你 预测 一个 经验会 感到影响 您的欲望水平。 当您期望获得积极的回报时,您的大脑 创造 多巴胺。 Ť帽子多巴胺是什么 启发 法案离子. 当您行动并构筑积极的体验时 , 增强积极的期望,然后增加您采取行动的可能性 再次以这种方式. 谈论雪球 影响!  

问题是您创造了正面还是负面的健康雪球?  

你的大脑 预料 诸如此类的行为带来的积极影响 网飞, 糖果, 和饮料? 还是您的大脑认为与朋友的力量漫步是蜜蜂膝盖? 渴望是一种缺失的感觉对状态变化的渴望。希望将来的感觉与现在的感觉有所不同。所以,给你的大脑数据(th粗略地重复)您想要的状态变化将通过运动,水合作用,睡眠来实现, 等等  

如果您目前 只要 从更少的东西中预料到积极的一面理想的健康习惯 (蛋糕或Netflix狂欢,去酒吧, 等等.),将其作为您的使命 有意识地改组 健康的习惯. 使健康的生活习惯令人满意,愉快, 和有意义的。 例如,与其将健身运动定为乏味,不如与朋友一起将其构图为 乐趣和社交. T休息 自己握住可爱的手a运动后的p 或之前听您喜欢的歌曲 或期间 每次训练 所以运动是你期待的东西。自觉地 注意s像你有多喜欢洗手液你的大脑数据。 Ť他提供了更多数据给您的大脑 健康y 习惯是愉快的, 积极,你会越 复制 习惯。  

Our 大脑有弹性。它们可以进化。利用这种适应性来发挥自己的优势是您的工作 建立新的积极联系。  

5.羞耻使你无处快速 

S负数最高 耻辱自言自语。 耻辱 适得其反 “汽车催化”它实际上激发了您尝试停止的更多行为。  

假设您想戒烟。 您的父亲对您仍然没有戒烟的态度发表了贬低的评论,因此必须保持懒惰. You 然后 丢脸 内部地 称自己“无价值”,因为无法退出, 思考“He一定是对的,我是个懒惰的驴子. 这使您感到焦虑。一个焦虑激发您当前的自我 to吸烟,以便 能够瞬间感到不那么焦虑。 你着急所以你抽烟。你对吸烟感到羞耻, 引起你的焦虑所以你抽烟。 

羞辱自己, 或其他, 这不是改变习惯的可行策略。   

什么有效?成长心态。注意行为。创建游戏计划以进行更改。 d不能连接 行为 作为人类的价值。  

6.认为“代表”, 不是“完美” 

Tc培养 新习惯 或者 变得更好 任何东西, 跑步, 或餐前准备你必须 实践se。哟您需要“放入代表. 

随着时间的推移思考代表。 而不是问H养成新习惯需要多长时间?H还需要很多代表才能变得更好吗?”养成新习惯需要很多 尝试。 

记得: b美东时间 是...的敌人 . 不要让对完美的渴望阻止您尝试。 不要在第一周成为最好的举重运动员或亚军。实践se。首先愿意吸。 

实践 是柯y。 重复是关键。使目标重复 习惯 很多次 根据动作/思想“自然”的需要.”一旦秒性质, 不断重复它,使它始终感觉自然。   

7.永远不要错过两次……不要打破习惯链 

失踪 一种锻炼 是意外。失踪 超过一个 锻炼 有可能成为一个新的“下班后观看Netflix”习惯的开始!  

任何人都会有糟糕的一天。 Ť他的把戏是 让那糟糕的一天成螺旋形。 Ť“重拾”习惯的能力是我们所有人都必须培养的技能。 拥抱那个负面的螺旋波对您的伤害大于好日子对您的帮助!  

将“不良”锻炼重新组织为“关键锻炼”.”重新构架 重新回到 健康 吃马 尽快 如 more important 比 找ing 的 best diet.  

我们 只是人类而已 因此我们永远不会 完善 但培育 绝技lling 有可能!  

8.成为一个 p专业 

我从未见过任何想要的人 上班,但我们还是因为专业而露面。 工作 在成为 您的健康生活专家进行“露面”锻炼,并坚持饮食目标,即使您不想这样做。  

To 最后的想法 

您不能订购新的,更健康 Amazon Prime上的习惯 

真正的改变需要时间! 不断发展 需要演化. E涡形 本质上是 处理。 Ťs, 不管你多么努力否则, 该过程将 采取 耐心和实践ce 

你是 可能在想 D, 明显 改变需要时间, 请记住,问题不是您的理性大脑知道的, 这就是你的情感大脑 感觉 在此刻。  

我对你的挑战是: 下次你要自我破坏 然后点击 o你的新习惯, 让自己停下来 提醒自己,你就像一个冰块你需要给自己时间 看到自己融化. 即使当房间 温度25 ° C, 一个冰块 是冷冻固体。立方体 继续 冷冻直到房间加热 32 ° C ,然后突然间, Noticeab熔化发生。最后的学位转变 是立方体撞到了它 潜势平台-那是, 最终学位 使 融化 可见圣经 一度不会使 没有以前的温度升高的差异。 必须坚持 与任何 新习惯 足够长的时间 交叉 潜势平台冰块明显融化的那一刻。  

算一算 

A能够承受发展所需的不适和时间的能力> T看结果需要ime (即 潜伏期高原 =结果  

胜利者和失败者的目标相同赢家只会拥有更好的系统! 

所有专业 运动员想赢,但n他们所有人都做. 有减肥目标的人都想减肥但是ost不要。 目标遭受 “生存船舶偏见我们认为目标是使 优胜者 成功. 假。目标只是一个愿望,除非得到证明。 It不是目标 使一个人减肥,另一人在三天后退出; 它是 系统到位 支持这个目标 

结论 

H升技 定义了微小的战斗 WHO 你未来的自我 将会。记住,t他结果 战斗 复合。 Y不需要完美养成新习惯, 您不需要完美无缺”投票 一种新的更健康的自我存在。套用清除,没有人需要的票数100%得到投票到办公室。所需要的是多数。或者,正如我对我的客户所说:“圣诞节和新年之间的工作不重要。重要的是您从新年到圣诞节的工作.”这是您的规范-您的 习惯无关紧要,不是您的一次性行为。  

清点您的习惯。问问自己哪些习惯为您服务。问自己,什么习惯可以更好地为您服务。 使您的目标“保持积极向上”这个月要比上个月有更多的健康习惯,并且, 多于, 遵循为您服务的习惯。